10 خطوات صغيرة لتنشيط دماغك

يمكن لتعديلات بسيطة على روتينك اليومي أن تُسهم بشكل كبير في حماية مراكز التحكم في جسمك، ومنع التدهور المعرفي في المستقبل؛ إذ يعتقد العلماء، في الواقع، أنه يمكن تأخير أو منع ما يصل إلى 45 في المائة من حالات الخرف بمساعدة بعض التغييرات البسيطة، التي قد تكون مفاجئة أحياناً، في السلوك، كما كتب موهانا رافيندراناث(*).

ليس من المبكر أو المتأخر أبداً البدء، لكن الوقت عامل حاسم لبناء دفاعات الدماغ، خاصةً أنه من المستحيل عادةً عكس تلف الدماغ بعد حدوثه، كما تقول الدكتورة إيفا فيلدمان، أستاذة علم الأعصاب في معهد علوم الأعصاب بجامعة ميشيغان.

وقد طلبنا من ثمانية أطباء أعصاب وعلماء أعصاب المشاركة لتقديم أفضل نصائحهم.

حماية الرأس والأذن والعين

1. ارتدِ خوذة. يقول الخبراء إن حماية رأسك جسدياً هي أهم خطوة يمكنك اتخاذها لحماية دماغك. يمكن أن تؤدي إصابات الرأس المتكررة الناتجة عن إصابات الدماغ الرضحية والارتجاجات إلى اعتلال الدماغ الرضحي المزمن chronic traumatic encephalopathy (CTE)، الذي يمكن أن يُفاقم الإدراك بشكل عام، وفي بعض الحالات يُسبب الخرف.

وأضافت فيلدمان أن ارتداء خوذة في أثناء أنشطة مثل ركوب الدراجات والتزلج يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. يجب على راكبي الدراجات النارية أيضاً ارتداء الخوذات دائماً، حتى لو لم تُلزمهم قوانين الولاية بذلك.

2. ضع سدادات أذن عند جزّ العشب. كبار السن الذين يعانون من فقدان السمع أكثر عرضة للإصابة بالخرف. يعتقد العلماء أن السبب قد يكون أن الجزء الدماغي المسؤول عن السمع قريب من الجزء المسؤول عن الذاكرة، أو قد يكون نتيجة ضمور؛ إذ يميل الأشخاص الذين يعانون من فقدان السمع إلى الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية التي قد تُبقي عقولهم منشغلة.

لحماية قدرة دماغك على معالجة الإشارات الحسية، استخدم سدادات أذن أو واقيات أذن واقية من الضوضاء عند الوجود بالقرب من الأصوات العالية، كما ذكرت الدكتورة إليزابيث بيفينز، اختصاصية الأعصاب في مركز سان دييغو الصحي بجامعة كاليفورنيا. وأضافت أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 50 عاماً، وأي شخص يتعرض للضوضاء العالية بشكل متكرر، يجب عليهم إجراء فحص سمع كل سنة إلى ثلاث سنوات.

عندما يحين وقت الحصول على أجهزة سمعية، لا تتردد. حتى لو كنتَ قد فقدت السمع في أذن واحدة فقط، فإن هذا التغيير يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قدرتك على التفاعل مع العالم، كما يقول الدكتور شلي سونغ، طبيب الأعصاب في سيدارز سيناي في لوس أنجليس.

وأضاف بيفينز: «لا تكتفِ بارتدائها عند الخروج، بل ارتدِها أيضاً عندما تكون بمفردك، فمن المهم للدماغ أن يتلقى التحفيز السمعي حتى من الضوضاء المحيطة».

3. افحص عينيك. لا يقتصر الأمر على الحفاظ على سمعك فحسب؛ إذ يعتقد العلماء أيضاً أن فقدان البصر مرتبط بالتدهور المعرفي. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن نحو ثلث البالغين الذين تزيد أعمارهم على 71 عاماً والذين يعانون من ضعف البصر المتوسط إلى الشديد يعانون أيضاً من الخرف.

إن جدولة فحوصات العين المنتظمة (كل بضع سنوات في مرحلة البلوغ، حسب عمرك وصحتك العامة) وارتداء النظارات أو إجراء جراحة تصحيحية، عند الحاجة، يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر.

التمارين الرياضية والحفاظ على الصحة

4. تمشَّ، واستبدل كرسيك . يعلم أطباء الأعصاب أن التمارين الرياضية تفيد الدماغ من خلال زيادة تدفق الدم ونقل الأكسجين إليه. حتى جرعة صغيرة من التمارين اليومية - مثل المشي لمسافة نصف ميل - يمكن أن تحقق هذه الفوائد، كما يقول الدكتور سايروس راجي، الأستاذ المشارك في الأشعة بكلية الطب بجامعة واشنطن.

ويقول الدكتور كيفن بيكارت، الأستاذ المساعد في علم الأعصاب السلوكي والرياضي بجامعة كاليفورنيا، لوس أنجليس، إن تقليل الوقت الذي تقضيه جالساً أو غير نشيط يمكن أن يحقق أيضاً بعض هذه الفوائد.

5. نظّمْ مستوى الكوليسترول لديك. يقول الدكتور فرناندو تيستاي، أستاذ علم الأعصاب الوعائي في كلية الطب بجامعة إلينوي، إن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (أو "الضار")، الذي قد ينتج عن تناول اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمشروبات السكرية، يمكن أن يُسبّب تصلب الشرايين، مما يعوق تدفق الدم إلى الدماغ ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والتدهور المعرفي.

يُساعد تناول البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات على تنظيم مستويات الكوليسترول. كما يُفيد الحفاظ على وزن صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتناول أدوية مثل الستاتينات. ويُنصح بفحص مستويات الكوليسترول لديك كل بضع سنوات، أو بشكل أكثر تكراراً إذا كنت تُعاني من داء السكري أو كنت معرضاً لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب.

6. استخدم خيط الأسنان يومياً. تُعدّ نظافة الفم ضرورية للوقاية من الالتهابات وأمراض اللثة. وقد أشارت سونغ إلى أن التهابات الفم قد تنتشر إلى الجيوب الأنفية، ما قد يُسبب جلطة أو مشاكل تصريف في الدماغ. كما وجدت الأبحاث صلة بين أمراض اللثة والخرف.

7. حياة اجتماعية نشطة. وأوضحت الدكتورة جيسيكا تشوي، اختصاصية الأعصاب في سيدارز سيناء، أن الحفاظ على حياة اجتماعية نشطة يقي من الآثار الصحية السلبية للعزلة، مثل الاكتئاب، أو حتى الوفاة المبكرة. وأضافت تشوي أن مرضاها الذين يتمتعون بشبكة دعم اجتماعي قوية عادةً ما يتمتعون بصحة عامة أفضل من أولئك الذين لا يتمتعون بها. وقالت: «إن عدم وجود ذلك قد يؤدي إلى نوبات اكتئاب»، وهي مرتبطة بالتدهور المعرفي لدى كبار السن.

8. ارتدِ كمامة ضد التلوث. هناك أبحاث مُتزايدة تربط التعرض لتلوث الهواء بالتدهور المعرفي؛ إذ يعتقد العلماء أن الجسيمات الدقيقة جداً والقابلة للاستنشاق في الهواء قد تُسبب تغيرات كيميائية بمجرد وصولها إلى الدماغ، كما قالت ديبورا كوري سليشتا، عالمة الأعصاب في قسم الطب البيئي في المركز الطبي بجامعة روتشستر. وأضافت أنه لا يُمكن تجنب جميع الجسيمات الضارة - فبعضها صغير جداً لدرجة أنه يتسرب عبر مُرشحات الهواء - ولكن ارتداء كمامة N95 أو كمامة جراحية واستخدام مُرشحات الهواء الداخلية في الأيام التي تكون فيها جودة الهواء أسوأ (بما في ذلك بسبب دخان حرائق الغابات) يُمكن أن يُقلل من تعرضك لها.

9. راقب رقبتك. رقبتك تُزوّد دماغك بالدم، وإصابات الرقبة قد تُعيق تدفقه، مما يُحرمه من الأكسجين، أو حتى يُسبب جلطات. قال سونغ إنه كثيراً ما يرى مرضى يُعانون من التواءات في الرقبة نتيجة حوادث سيارات، أو جلسات تدليك سيئة، أو زيارات لاختصاصي تقويم العمود الفقري.

لحماية رقبتك من الإصابة، قال: «تجنب أي التواء مفاجئ أو تعديلات شدّ». وأضاف: «أنصحك بتجنب مسدسات التدليك أو تدليك الأنسجة العميقة للرقبة. التزم بالجزء العلوي من الظهر والكتفين». كما أن ارتداء حزام الأمان في السيارة أمر بالغ الأهمية. وقالت: «زر الطبيب فوراً إذا كنت تشك في إصابتك بإصابة في الرقبة».

10. نم جيداً. قالت فيلدمان إن إيجاد طرق لتحسين وقت نومك، وجودة هذا النوم، يُمكن أن يُساعدك بشكل كبير على الحفاظ على تركيزك وتجنّب الخرف.

إذا كنت تعمل في نوبات ليلية وتنام نهاراً، ففكّر في استخدام ستائر معتمة للمساعدة في تنظيم إيقاع جسمك اليومي. وأضافت أنه إذا كان القلق والاكتئاب يُبقيانك مستيقظاً، فحاول ممارسة التأمل قبل النوم. وإذا لم تكن متأكداً من مصدر مشاكل نومك، فاحتفظ بمذكرات نوم لمساعدتك على تحديد المشاكل المحتملة. وأضافت: «راحة العقل ضرورية لصحة الدماغ؛ لأن النوم يُساعد على ترسيخ الذكريات وتنقية الدماغ من بقايا الخلايا».